MOMENTOS DE LA LEVANTÁ

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- Primer momento de la levantá, primer golpe de martillo, aviso para “ponerse en el palo”.

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- Segundo momento de la levantá, ” a esta es”, meter riñones.

– Mirada al frente.

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- Transición entre el segundo e tercer momento de la levantá: el salto. – Mirada al frente. – Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible. – Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos de forma que en la caída, la posición sea correcta. Es imprescindible ser consciente del tipo de calle puesto que repercute en la posición adoptada por los pies en el momento de la caida. Puede inestabilizar los tobillos y por tanto desequilibrar el cuerpo.

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- Tercer momento de la levantá, levantá del paso.

– Mirada al frente.

imagens_momentos5

- Salida ó entrada de rodillas.

– Mirada al frente.

– No prolongarse mucho tiempo.

– Proteger las rodillas.

– Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

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- Levantá a pulso.

– Arriá a tierra.

– Mirada al frente.

– No prolongarse mucho tiempo.

– Levantar y arriar el peso con las rodillas flexionadas, no flexionar el tronco hacia adelante.

– Realizar el máximo esfuerzo durante el mínimo tiempo posible.

EJERCICIOS Y POSTURAS

POSTURAS DEL DIA A DIA
posturas1

Balance correcto de la cabeza.

1 – Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la columna tiene la posibilidad de alargarse hacia arriba y hacia abajo.

2 – En cambio cuando echas la cabeza hacia atrás contrayendo el cuello se crea un exceso de peso en la parte alta de la cabeza, de forma que el cuerpo tenga que hacer un exfuerzo extra.

posturas2

Ejercicio respiratorio.

(1) En posición recta coge el aire por la nariz a la vez que se saca la barriga.

(2) Expulsa el aire por la boca a la vez que vas metiendo la barriga hacia dentro.

La razón por la que se realiza el ejercicio de esta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, el diafragma desciende y se elevan las costillas expandiéndose los pulmones y permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmones tienen menos espacio para llenarse. (2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube en forma parecida a un paracaídas y ayuda a la salida del aire.

posturas3

Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.
  • Hombros relajados y caidos.
  • No colapsar el pecho.
  • Sentarse sobre los huesos de los glúteos.
  • Los pies sobre el suelo de la habitación.
posturas4

Llevar un peso en la posición adecuada.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
  • Respirar hacia fuera.
  • Doblar las rodillas.
posturas5

Sentarse en el coche con posición correcta.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando hacia delante y tirando hacia arriba.
  • No apretar las piernas.
  • Respiración relajada y regular.
  • Muñecas relajadas.
  • Tobillos relajados.
ESTIRAMIENTOS
posturas1

Balance correcto de la cabeza.

1 – Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la

posturas1

Balance correcto de la cabeza.

1 – Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la

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Balance correcto de la cabeza.

1 – Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la

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Balance correcto de la cabeza.

1 – Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la

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Balance correcto de la cabeza.

1 – Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la

posturas1

Balance correcto de la cabeza.

1 – Cuando la cabeza tiene la posibilidad de moverse hacia delante libremente la columna tiene la posibilidad de alargarse hacia arriba y hacia abajo.

2 – En cambio cuando echas la cabeza hacia atrás contrayendo el cuello se crea un exceso de peso en la parte alta de la cabeza, de forma que el cuerpo tenga que hacer un exfuerzo extra.

posturas2

Ejercicio respiratorio.

(1) En posición recta coge el aire por la nariz a la vez que se saca la barriga.

posturas3

Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.
  • Hombros relajados y caidos.
  • No colapsar el pecho.
  • Sentarse sobre los huesos de los glúteos.
  • Los pies sobre el suelo de la habitación.
posturas4

Llevar un peso en la posición adecuada.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
  • Respirar hacia fuera.
  • Doblar las rodillas.
posturas4

Llevar un peso en la posición adecuada.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
  • Respirar hacia fuera.
  • Doblar las rodillas.
posturas4

Llevar un peso en la posición adecuada.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
  • Respirar hacia fuera.
  • Doblar las rodillas.
posturas4

Llevar un peso en la posición adecuada.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
  • Respirar hacia fuera.
  • Doblar las rodillas.
posturas4

Llevar un peso en la posición adecuada.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
  • Respirar hacia fuera.
  • Doblar las rodillas.
posturas4

Llevar un peso en la posición adecuada.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.
  • Respirar hacia fuera.
  • Doblar las rodillas.
posturas5

Sentarse en el coche con posición correcta.

  • Cuello relajado.
  • Cabeza mirando hacia delante y tirando hacia arriba.
  • No apretar las piernas.
  • Respiración relajada y regular.
  • Muñecas relajadas.
  • Tobillos relajados.
POTENCIACIÓN
potenciacion1

3.1 Ejercicio de la espalda alta

Apoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la mano izquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros. Repetir en posición inversa.

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3.2 Ejercicio de espalda alta

No realices un movimiento brusco al bajar y subir la barra. – Mantén tus codos en flexión de 90 grados y siempre en la misma posición evitando que se vayan hacia adelante. La articulación del hombro puede sufrir un calambre. – Mantén la espalda y cuello lo más recto posible a lo largo de la realización del movimiento. – Recuerda que tu espalda baja se tiene que mantener en vertical.

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3.3 Ejercicio de la espalda baja

Tiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago. Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernas no dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

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3.4 Ejercicio de potenciación de piernas, parte anterior

Deja la cabeza y cuello recto – No tenses tus brazos y hombros, manten la barra ligeramente, para sostener solamente. – La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos. – Mantén los glúteos sostenidos en la silla.

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3.5 Ejercicio de potenciación abdominal

Elevar el tronco manteniendo la mirada a un punto fijo en el techo manteniendo los codos separados.

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3.6 Propiocepción y fuerza

1 – Caminar sobre la punta de los dedos de los pies.

2 – Sobre los tobillos.

3 – En la parte de fuera de los pies.

4 – En la parte de dentro de los pies.

Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, de forma que sientas en que posición se encuentra el pie. En el caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentando equilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio con la mirada al frente. Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrándote en los ejercicios que tienes más dificultad. Durante el paso: En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a un fisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevención. Dependiendo del tipo de calle la posición del pie va cambiando, cuando pase por una calle que le resulte más dificultosa, concéntrese en su punto débil, evitando realizar exageradamente el movimiento que le resultaba más dificultoso.

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3.7 Ejercicio de potenciación de glúteos y parte posterior de las piernas

Estirar las rodillas manteniendo la postura correcta: mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.

PROGRAMAS DE EJERCICIOS

programa1

1.1 – Antes de Semana Santa

Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

programa2

1.2 – Antes de sacar el paso

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

programa3

1.3 – En la carrera, durante los relevos

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

programa4

1.4 – Después de sacar el paso

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

programa5

1.6 – Ejercicios clasificados según la zona del cuerpo a ejercitar: Anterior

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

programa6

1.6 – Ejercicios clasificados según la zona del cuerpo a ejercitar: Posterior

Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres. Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

CONSEJOS GENERALES

  • Pasar por una consulta médica dos o tres meses antes de Semana Santa. Recuerde, que un diagnóstico a tiempo puede permitir dejarle disfrutar de su gozo.
  • Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibles lesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarán los factores de riesgo de forma individual en cada costalero.
  • Entrénese físicamente y técnicamente para salir de costalero
  • Mejorar la coordinación y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo más eficiente posible.
  • Recuerda hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, en caso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta.
  • Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas.
  • El tamaño y la posición de la morcilla debe proteger la séptima vértebra cervical, vértebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendo la zona de mayor esfuerzo.
  • Evitar que se formen arrugas al aprisionar la ropa.
  • Protegerse con vendaje funcional y faja ortopédica lumbar.
  • Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar la curvatura del cuello.
  • Mantener la espalda en posición recta.
  • Al meter riñones: mantener la musculatura abdominal contraída para que realize función de faja muscular.
  • Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicados anteriormente.
  • Bebe água en pequeña cantidad y de forma continuada durante el trayecto.
  • Después de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento.
  • Quitar la faja lentamente.
  • Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor diríjase a un diplomado en fisioterapia.